آشپزی

بهترین غذاها برای کاهش وزن سریع با دلایل علمی

Rate this post

بسیاری از ما همیشه دنبال راه‌هایی برای سوزاندن چربی هستیم. همه ما می‌توانیم تلاش آگاهانه‌ای برای محدود کردن غذاها و درمان‌ها در تلاش برای کاهش چربی شکم انجام دهیم. اگر روی کاهش وزن تمرکز می‌کنید، خوب است بدانید که برخی از غذاها می‌توانند به شما کمک کنند تا سریع‌تر به اهدافتان برسید. در ادامه با سایت سفر پیش همراه باشید تا 24 تا از بهترین غذاها برای کاهش وزن را برای شما بازگو کنیم.

ماهی قزل آلااین مطلب جامع در مجله سفر،  گردشگری و جهانگردی سفر پیش را به هیچ عنوان از دست ندهید.

21 مورد از بهترین مواد غذایی چربی سوز برای کاهش وزن

1. ماهی قزل آلا

یک شام ساده ماهی قزل آلا می‌تواند به کاهش وزن سریع شما کمک کند. زیرا این ماهی بدون چربی خوشمزه سرشار از پروتئین و امگا 3 است. دیوید وینر، متخصص تغذیه و مربی شخصی، توضیح می‌دهد: «ماهی قزل آلا منبع فوق‌العاده‌ای از پروتئین با کیفیت بالا است که برای کاهش وزن و چربی مفید است. زیرا بدن برای هضم آن باید سخت‌تر کار کند. علاوه بر این، ماهی قزل آلا منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است که التهاب را کاهش می‌دهد و باعث چربی سوزی می‌شود. با مطالعات نشان می‌دهد که مکمل روغن ماهی می‌تواند به کاهش وزن و هورمون استرس کورتیزول، که همچنین با ذخیره چربی مرتبط است، کمک کند. ”

در واقع، یک مطالعه در سال 2015 به امگا 3 دریافتند که این چربی‌های دوستانه به “کاهش چربی شکم” کمک می‌کنند. در حالی که یک مطالعه دیگر دریافتند که ماهی سالمون در مقایسه با کپسول ماهی کاد و روغن ماهی به طور کلی موثرترین آنها برای کاهش وزن است. خبرهای خوب دیگری نیز وجود دارد. همانطور که یک وعده ماهی سالمون حاوی حدود دو سوم سلنیوم مغذی است که بدن شما برای داشتن یک تیروئید سالم به آن نیاز دارد. این امر به ویژه مهم است، زیرا تیروئید شما کلید متابولیسم کارآمد را در اختیار دارد.

ماست یونانی

2. ماست یونانی

ماست یونانی نه تنها برای شما مفید است و خوشمزه همچنین از نظر علمی ثابت شده است که به سوزاندن چربی بدن نیز کمک می‌کند. خانم سوزی، متخصص تغذیه بالینی از Feel Alive UK می‌گوید: ماست یونانی واقعا می‌تواند به چربی سوزی کمک کند، اما باید از انواع چربی کامل باشد. اول، ماست یونانی پرچرب حاوی اسید لینولئیک مزدوج (CLA) است که باعث چربی سوزی می‌شود. دوم، پروبیوتیک‌هایی که به طور طبیعی در ماست یافت می‌شوند. از باکتری‌های خوب روده حمایت می‌کنند که کلید هر برنامه کاهش وزن است.

سوزی خاطرنشان می‌کند که ماست یونانی مهم است. زیرا هر چه فرد اضافه وزن بیشتری داشته باشد، باکتری‌های روده او نامتعادل‌تر است و همین عدم تعادل است که کاهش چربی را به طور کلی دشوارتر می‌کند.

در مورد کیفیت چربی سوزی ماست یونانی – محققان در مجله تغذیه گزارش داند که اسیدهای آمینه، ویتامین D و کلسیم موجود در آن باعث سرعت بخشیدن به چربی سوزی می‌شود. این توسط یک مطالعه دانشگاه تنسی ثابت شد. شرکت کنندگانی که کالری کمتری مصرف کردند و روزانه کمی بیش از 500 گرم ماست خوردند، 81 درصد بیشتر از همتایان خود چربی شکم خود را از دست دادند.

3. شکلات تلخ

به نظر می‌رسد که شکلات تلخ برای بدن و دور کمر شما مفید است. دیوید، متخصص تغذیه می‌گوید که میل به شکر را کاهش می‌دهد، احساس سیری را در شما ایجاد می‌کند و متابولیسم شما را افزایش می‌دهد. دیوید می‌گوید: شکلات تلخ مملو از اسیدهای چرب غیراشباع است که به افزایش متابولیسم کمک می‌کند و در نتیجه، شما کالری‌ها را سریع‌تر می‌سوزانید. با این حال، هنگام انتخاب شکلات تلخ، مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید زیرا بسیاری از آنها هنوز پر از شکر هستند. ”

در یک مطالعه در سال 2021 زنانی که در شب شکلات می‌خوردند (در مقایسه با روز) متابولیسم بهتری داشتند و بعد از دو هفته وزن کم کردند. در حالی که کاهش وزن آشکاری وجود داشت، محققان توصیه کردند که به دلیل محتوای کلی کالری بالا، از زیاده روی در مصرف شکلات خودداری کنید.

کلم بروکلی

4. کلم بروکلی

Claire Muszalski متخصص تغذیه می‌گوید: «کلم بروکلی و همتایان آن – مانند گل کلم و کلم بروکسل – سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند که باعث می‌شود بدن شما چربی بسوزاند. به گفته محققان، کلم بروکلی حاوی کلسیم است که برای سلامت مفاصل و کاهش وزن مفید است. یکی از مطالعات دانشگاه تنسی دریافتند که کلسیم در واقع نحوه پردازش و ذخیره چربی در بدن را کنترل می‌کند و اینکه هرچه کلسیم در یک سلول چربی بیشتر باشد، آن سلول چربی بیشتری می‌سوزاند.

در همین حال، دانشمندان دانشگاه کانازاوا در ژاپن بیشتر به علم بروکلی پرداختند و ماده شیمیایی سولفورافان را که در این سبزی سبز قدرتمند یافت می‌شود، به عنوان کلیدی برای مبارزه با فلفل می‌دانست. آنها کشف کردند که این ماده شیمیایی نه تنها سلول‌های چربی قهوه‌ای را تشویق می‌کند تا متابولیسم شما را تسریع کنند، بلکه به غلبه بر نفخ بعد از یک وعده غذایی مخصوصا شور کمک می‌کند.

با این حال، یک کلمه به کسانی که کلم بروکلی می‌خورند، بخارپز کردن این ابر غذای سبز بهترین راه برای درو کردن اثرات کامل چربی سوزی است. این به این دلیل است که بخارپز کردن کلم بروکلی بهترین شانس را برای جذب مواد مغذی آن به شما می‌دهد. و البته، سرخ کردن کلم بروکلی، اگر چاشنی شود و با روغن زیتون استفاده شود، کالری اضافی دارد.

آجیل

5. آجیل

دیوید متخصص تغذیه می‌گوید: خوردن آجیل به طور منظم فواید تغذیه‌ای زیادی برای بدن ما دارد. آجیل، به ویژه بادام، منبع عالی منیزیم و چربی‌های سالم است. این چربی‌های سالم آنتی‌اکسیدان‌هایی را نیز فراهم می‌کنند که هم با آسیب‌های ناشی از التهاب مبارزه می‌کنند و هم آن را ترمیم می‌کنند. » بر اساس یک مطالعه در ایالات متحده، به طور خاص بادام چیزی شبیه به یک ابر غذای چربی سوز است. شرکت کنندگان دارای اضافه وزن که از بادام به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کم کالری لذت می‌بردند، 50 درصد بیشتر چربی و حدود 18 درصد از وزن خود را در مقایسه با 11 درصد کاهش وزن در گروه آزمایش دیگر از دست دادند.

همچنین بخوانید:  طرز تهیه نان شکم پر با کالباس و تخم مرغ

او می‌افزاید: “آنها همچنین منبع خوبی از پروتئین هستند. به همین دلیل بدن به آن نیاز دارند تا انرژی بیشتری در طول فرآیند گوارش مصرف کند که می‌تواند متابولیسم شما را تقویت کند و به سوزاندن کالری بیشتر کمک کند.”

و این در مورد یک مطالعه مجله اروپایی تغذیه صادق بود که نشان می‌دهد افرادی که آجیل را در رژیم غذایی خود قرار داده‌اند در معرض خطر کمتری برای افزایش وزن یا چاق شدن قرار دارند.

 6. چای سبز

خوردن یک فنجان چای سبز می‌تواند برای دور کمر شما معجزه ایجاد کند. با این چای گیاهی به عنوان یکی از بهترین غذاهای چربی سوز شناخته می‌شود. چای سبز به عنوان گرمازا یا چربی سوز شناخته شده است. این ماده مملو از آنتی اکسیدان‌هایی به نام اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است که به سرعت بخشیدن به متابولیسم کمک می‌کند. به علاوه چای سبز حاوی مقدار کمی کافئین است و تحقیقات نشان داده که اگر قبل از ورزش مصرف شود، سرعت متابولیسم و ​​چربی سوزی را افزایش می‌دهد.

یک مطالعه آلمانی نشان داد که آنتی اکسیدان‌های موجود در چای سبز باعث تجزیه چربی می‌شود. سپس مطالعه دانشگاه بیرمنگام است که گزارش داد مردانی که قبل از تمرین عصاره چای سبز مصرف کردند، 17 درصد بیشتر از کسانی که این کار را نکردند، چربی سوزی کردند. بنابراین مطمئن شوید که مقداری از آن را به طور منظم قبل از یک جلسه باشگاه برای حداکثر پتانسیل میل کنید.

تخم مرغ

7. تخم مرغ

شروع روز با تخم مرغ مقوی به عنوان بخشی از یک صبحانه پر پروتئین برای کاهش وزن عالی است. یک مطالعه در سال 2010 به یک گروه مرد صبحانه تخم مرغ و به گروه دیگر صبحانه شیرینی با همان کالری داد. آن‌ها دریافتند کسانی که صبح‌ها از تخم مرغ لذت می‌برند، در باقی روز کمتر غذا می‌خورند. اگر تلاش آگاهانه‌ای برای میزان مصرف کالری انجام می‌دهید، این یک خبر عالی است

یک مطالعه دیگر با یک رژیم مشابه تخم مرغ و نان شیرینی نشان داد که بعد از هشت هفته، کسانی که رژیم تخم مرغ داشتند بیش از 30 درصد دور کمر خود را از دست دادند و شاهد کاهش درصد چربی کلی بدن بودند. تخم مرغ یکی از غذاهای پر پروتئین است که می‌تواند باعث افزایش چربی سوزی شود. پروتئین سرعت متابولیسم را افزایش می‌دهد، که می‌تواند تا 30٪ بعد از خوردن پروتئین با کیفیت بالا باشد. علاوه بر این، پروتئین برای ساخت و حفظ توده عضلانی ضروری است و هرچه عضله بیشتری داشته باشید، از نظر متابولیک فعال تر خواهید بود.

آووکادو

8. آووکادو

با حدود ۲۳۴ کالری و ۲۰ گرم چربی در هر میوه، آووکادو در هنگام تلاش برای سوزاندن چربی و کاهش وزن نمی‌تواند یک «چربی سوز» طبیعی باشد. با این حال، تحقیقات چیز دیگری می‌گوید. یک مطالعه در سال 2019 دریافتند که خوردن روزانه یک آووکادو، به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کنترل شده با کالری، به کاهش وزن در شرکت کنندگان کمک می‌کند. دریافتند کسانی که این غذای چربی سوز را برای صبحانه یا ناهار می‌خورند کمتر در طول روز پرخوری می‌کنند. آووکادو به تحریک لپتین – هورمون سرکوب کننده اشتها – کمک می‌کند که به ما کمک می‌کند احساس سیری و رضایت بیشتری داشته باشیم.

هرچند که آووکادو را با سایر غذاهای پرچرب ترکیب نکنید. اگر به طور مکرر آووکادو را در رژیم غذایی خود قرار می‌دهید اما در خوردن چربی یا کالری اضافی از سایر غذاها زیاده روی می‌کنید، ممکن است چربی شما سرسخت تغییر کند.

لوبیا

9. لوبیا

اما آیا می‌دانستید که سایر لوبیاها، به ویژه لوبیای کانلینی، یک غذای رایج چربی سوز هستند؟ در یک مطالعه در سال 2011 ، به 50 بزرگسال چاق دو بار در روز به مدت هشت هفته عصاره لوبیا سفید داده شد در حالی که رژیم غذایی کم چرب داشتند. دانشمندان دریافتند افرادی که در گروه تحقیقاتی لوبیا بودند وزن بیشتری از دست دادند و کنترل بهتری بر سطح قند خون خود داشتند. لوبیاهای سفید مانند لوبیا کانلینی به عنوان مهار کننده آلفا آمیلاز عمل می‌کنند، به این معنی که می‌توانند با مسدود کردن آنزیم‌های مورد نیاز برای هضم، جذب کربوهیدرات‌ها را کاهش دهند. این بدان معناست که شما بعد از خوردن آنها دچار افزایش قند خون نمی‌شوید که می‌تواند منجر به تجمع چربی بیشتر در بدن شود.

مرغ

10. مرغ

چه سینه، ران یا یک مرغ در غذاهای چربی سوز ما جای خود را به دست آورده است. تحقیقات نشان می‌دهد که این مرغ محبوب می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. مطالعه ای توسط دانشگاه ناوارا انجام شد و دریافتند کسانی که به طور مکرر مرغ را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل می‌خورند، “کاهش وزن قابل توجهی را عمدتاً به دلیل از دست دادن توده چربی” تجربه کردند.

به دلیل ماهیت پروتئینی مرغ، منابع پروتئین بدون چربی، مانند مرغ، در واقع انرژی (یا کالری) بیشتری نسبت به کربوهیدرات‌های ساده برای هضم مصرف می‌کنند. خوردن پروتئین بدون چربی همچنین از توده عضلانی شما در هنگام کمبود کالری محافظت می‌کند و توده بدون چربی بیشتر از چربی کالری می‌سوزاند. یک مطالعه دیگر دریافت که مرغ همچنین در ایجاد احساس سیری بعد از غذا موثر است. اسیدهای آمینه موجود در آن باعث می‌شود مغز ما تشخیص دهد که بعد از آن سیر شده‌ایم.

11. زغال اخته

زغال اخته برای سوزاندن چربی – به خصوص چربی شکم – بسیار عالی است. یک مطالعه حیوانی روی موش‌ها دریافتند کسانی که رژیم غذایی غنی از زغال اخته مصرف می‌کنند، چربی شکم خود را از دست داده‌اند و سایر مزایای سلامتی مانند کلسترول پایین و بهبود سطح گلوکز را ایجاد می‌کند. زغال اخته و انواع توت‌ها، محتوای آب بالایی دارند و قند کمتری نسبت به سایر میوه‌ها دارند، بدون اینکه شیرینی را از بین ببرند. “محتوای آنتی اکسیدانی بالای آنها به حفظ سلامتی شما نیز کمک می‌کند. ”

همچنین بخوانید:  طرز تهیه انواع املت+ توضیحات کامل دستور پخت
غلات کامل

12. غلات کامل

افزودن مجموعه‌ای از غلات کامل به رژیم غذایی می‌تواند به کاهش چربی در آینده کمک کند. به گندم بلغور سالم فکر کنید، کینوا، برنج قهوه‌ای، یک کاسه جوی مفید و نان و غلات کامل. غلات کامل مانند جو و کینوا دارای فیبر بالایی هستند که می‌تواند کاهش وزن، هضم و سطح قند خون را افزایش دهد. مصرف غلات کامل همچنین اشتها را کاهش داده و بر مصرف انرژی بدن شما تأثیر می‌گذارد، که هر دو می‌توانند بر ترکیب بدن تأثیر بگذارند.

یک مطالعه در سال 2017 وجود دارد غلات کامل یافت شده می‌تواند به سرعت بخشیدن به متابولیسم شما و افزایش از دست دادن کالری کمک کند. و دلیل این امر این است که هنگام هضم، کالری کمتری از غلات کامل به طور کلی حفظ می‌شود.

دانه چیا

13. دانه چیا

دانه چیا یکی از بهترین غذاهای چربی سوز می‌داند. دانه‌های چیا کوچک اما قدرتمند فواید زیادی دارند، بسیاری از آنها به لطف محتوای پروتئین و فیبرشان است. آنها می‌توانند مایعات را به مواد غلیظ تری تبدیل کنند پودینگ چیا را در نظر بگیرید یا به بلغور جو دوسر خود اضافه کنید و مواد معدنی و ویتامین‌ها را برای حمایت از تبدیل چربی به انرژی فراهم می‌کنند.

یک مطالعه در سال 2017 دریافتند که فیبر و محتوای کم کربوهیدرات دانه چیا باعث می‌شود افراد برای مدت طولانی تری احساس سیری کنند. در حالی که یک مطالعه دیگر در همان سال، ثبت شد که بزرگسالان دارای اضافه وزن که روزانه 30 گرم دانه چیا به مدت شش ماه مصرف می‌کردند، وزن خود را در ناحیه میانی و بدن خود کاهش دادند. حالا این نتیجه‌ای است که ارزش تقلید را دارد.

فلفل قرمز

14. فلفل قرمز

آیا می‌دانستید با خوردن غذاهای تند می‌توانید چربی بسوزانید مثل فلفل؟

دیوید، متخصص تغذیه خاطرنشان می‌کند که کمی گرما می‌تواند به اهداف کاهش وزن شما کمک کند، او می‌گوید: فلفل دلمه‌ای می‌تواند به تحریک متابولیسم کمک کند، اثر گرمازایی دارد که متابولیسم و ​​سرعت مصرف انرژی بدن را افزایش می‌دهد. .

ترموژنز با افزایش دمای بدن ما کار می‌کند و افراد ممکن است متوجه شوند که در طول این فرآیند فقط با گرم بودن کالری بیشتری می‌سوزانند.

در واقع، یک مطالعه 2019 فلفل قرمز را به عنوان یک غذای چربی سوز که کاهش وزن را تسهیل می‌کند، معرفی می‌کند. این نشان داد که ماده فعال کپسایسین موجود در فلفل به گرمازایی کمک می‌کند و سطح انسولین را در بدن بهبود می‌بخشد. در حالی که در یک مطالعه کانادایی، محققان گزارش دادند که مردانی که پیش‌غذاهای تند می‌خورند، 200 کالری کمتر از افرادی که یک گزینه غیر تند را انتخاب می‌کنند، مصرف می‌کنند. بال مرغ تند یا اسپرینگ رول کسی هست؟

علاوه بر این می‌توانید بدون خوردن فلفل از مزایای چربی سوزی آن بهره مند شوید.

دیوید می‌افزاید: «می‌توانید فلفل قرمز را مستقیماً روی پوست به شکل یک روغن فلفل با کیفیت خوب استفاده کنید، این می‌تواند به افزایش گردش خون و کاهش سلولیت و افزایش چربی‌سوزی کمک کند». اما اگر روغن فلفل قرمز را روی پوست می‌مالید، این کار را با احتیاط انجام دهید و از ترک‌خوردگی پوست، شکاف و چشم‌ها اجتناب کنید.

دارچین

15. دارچین

شاید کنجکاو باشید که چرا ما دارچین را به عنوان یکی از غذاهای چربی سوز خود قرار داده‌ایم. اما مشخص شده است که این ادویه بیش از یک نقش ویژه در پیشگیری از افزایش وزن دارد.

دانشمندان دانشگاه میشیگان دریافتند که سینامالدئید یک اسانس موجود در دارچین می‌تواند به سوزاندن چربی کمک کند. این روغن مانند کپسایسین موجود در فلفل قرمز، گرمازایی را فعال می‌کند. این فرآیند متابولیسم است که در آن گرما به طور مفید کالری را می‌سوزاند.

همانطور که سوزی، متخصص تغذیه اشاره می‌کند، فواید بیشتری برای چربی سوزی نیز وجود دارد، او به ما می‌گوید: «دارچین به تعادل سطح قند خون کمک می‌کند، بنابراین به توقف ذخیره چربی در بدن کمک می‌کند. هنگامی که سطح قند خون نامتعادل است، یک مکانیسم شنت ثابت وجود دارد – با انسولین که سخت کار می‌کند تا گلوکز را از رژیم غذایی با قند/کربوهیدرات بالا حذف کند و آن را به سلول‌های چربی ایمن (از چشم انداز جریان خون خارج کند). ”

قهوه

16. قهوه

فنجان صبحگاهی شما واقعا می‌تواند به شما در دستیابی به اهداف کاهش وزن کمک کند و این طبق علم است. محتویات کافئین قهوه به عنوان یک محرک موثر که متابولیسم را تحریک می‌کند، مورد استقبال قرار گرفته است. و در واقع، یک مطالعه سوئیسی نشان داد که پس از مصرف کافئین، چربی سوزی تا 44 درصد افزایش یافته است. در حالی که یک دانشگاه لندن مطالعه می‌کند گزارش داد که یک گروه که 100 میلی گرم کافئین در روز می‌نوشیدند، در نتیجه 150 کالری بیشتر سوزاندند. گرچه شواهد خوب به نظر می‌رسند، کلر متخصص تغذیه چند کلمه هشدار می‌دهد: «در حالی که متابولیسم خود را افزایش می‌دهد، مراقب باشید که قند یا چربی زیادی به قهوه خود اضافه نکنید و با اثرات افزایش انرژی آن مقابله نکنید. .

به یک قهوه سیاه معمولی پایبند باشید و از انواع قهوه‌های چرب تر مانند لاته‌های طعم دار و کاپوچینوهای استارباکس دوری کنید.

روغن نارگیل

17. روغن نارگیل

فواید روغن نارگیل فراتر از مو و پوست شما است با این روغن یک غذای چربی سوز است که باید در مورد آن بدانید. تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​در روغن نارگیل که توسط کبد متابولیزه می‌شوند و به جای ذخیره شدن به عنوان چربی، به عنوان منبع انرژی استفاده می‌شوند.

یک مطالعه 2020 محققان دانشگاه فدرال ریودوژانیرو اظهار داشتند: به نظر می‌رسد روغن نارگیل به کاهش وزن کمک می‌کند و پارامترهای متابولیک مرتبط با چاقی را بهبود می‌بخشد.

با این حال، مطالعات دیگری در مورد روغن انجام شده است که شواهد کمی برای تأیید این موضوع پیدا کرده است.

روغن نارگیل همیشه یک غذای مصرف‌کننده بوده است، نه اینکه توسط تحقیقات زیادی پشتیبانی شود، اما به نظر می‌رسد که MCTها باعث کاهش چربی می‌شوند و زمانی که به عنوان بخشی از رژیم کتو مصرف شوند بسیار مفید هستند.

سرکه سیب

18. سرکه سیب

همه ما در مورد رژیم غذایی سرکه سیب شنیده‌ایم اما دقیقاً چگونه در لیست غذاهای چربی سوز ما جای گرفته است؟ محققان در یک مطالعه حیوانی دریافتند که اسید استیک موجود در این سرکه در سوزاندن چربی از وسط ما موثر است. سپس یک مطالعه 12 هفته‌ای وجود دارد این نشان می‌دهد که مردان چاق که روزانه یک قاشق غذاخوری از این مواد مصرف می‌کنند، نیم اینچ از ناحیه دور کمرشان کاهش می‌یابد. اگر مشتاق هستید این غذای چربی سوز را مصرف کنید، پس با رقیق کردن یک قاشق چای خوری در آب و دیدن واکنش بدنتان، شروع کنید. طعم و بو ممکن است آن را به یک ترفند تبدیل کند که برای همه جذاب نباشد.

همچنین بخوانید:  طرز تهیه لوبیا پلو با مرغ

 19. کرفس

همه ما درباره ترفند رژیم غذایی کرفس شنیده‌ایم، همانطور که متخصص رژیم غذایی کلیر اشاره می‌کند، «کرفس غذای معروف «کالری منفی» است برخی افراد ادعا می‌کنند که برای هضم کرفس کالری بیشتری نسبت به خوردن آن نیاز دارد. معلوم می‌شود که علم در این وضعیت موافق است با یک مطالعه در بریتانیا که دقیقاً این را ثابت می‌کند. در سریال Food Unwrapped از Channel 4، محققان بیمارستان‌های دانشگاهی Coventry و Warwickshire NHS Trust و دانشگاه وارویک، مت تبوت مجری را در یک اتاق متابولیک قرار دادند. در اینجا آنها تعداد کالری دریافتی و سوزاندن او را هنگام خوردن کرفس به اشکال مختلف در طی 12 ساعت ثبت کردند.

20. هندوانه

محتوای بالای آب (و فیبر) آن باعث می‌شود که بدون کالری زیاد سیرکننده باشد و این فقط وضعیت کم کالری نیست که برای افراد رژیم جذاب است. با تحقیقات نشان می‌دهد که هندوانه به کاهش وزن نیز کمک می‌کند.

یک مطالعه در دانشگاه سن دیگو دریافتند که شرکت‌کنندگانی که روزانه به مدت چهار هفته هندوانه می‌خوردند، وزن بدن و فشار خون را کاهش دادند.

فلفل سیاه

21. فلفل سیاه

معلوم شد که چاشنی فلفل سیاه ما در وعده‌های غذایی می‌تواند باعث افزایش چربی سوزی در بدن ما شود.

دانشمندان در یک مطالعه منتشر شده در مجله کشاورزی و شیمی مواد غذایی فلفل سیاه به عنوان یک درمان طبیعی برای اختلالات مرتبط با چربی مانند چاقی و آنها این را به ماده پیپرین که در فلفل سیاه یافت می‌شود، گذاشتند. که آنها کشف کردند از رشد سلول‌های چربی جدید جلوگیری می‌کند.

خبرهای خوب دیگری نیز وجود دارد، با همان محققان دریافتند که فلفل همچنین «دسترسی زیستی» سایر مواد مغذی را افزایش می‌دهد. این اساساً به این معنی است که وقتی روی وعده‌های غذایی پاشیده می‌شود، مزیت سایر غذاها را می‌گیرد و باعث می‌شود غذای شما مغذی‌تر شود.

سبزی‌های برگ دار

22. سبزی‌های برگ دار

سبزی‌های برگ دار شامل کلم پیچ، اسفناج، سبزی کولارد ، چغندر سوئیس و چند مورد دیگر است.

آنها چندین ویژگی دارند که آنها را برای رسیدن یا حفظ وزن سالم عالی می‌کند. به عنوان مثال، آنها حاوی فیبر و مواد مغذی هستند که شما را سیر و هیدراته نگه می‌دارد.

علاوه بر این، سبزی‌های برگ دار حاوی تیلاکوئیدها هستند، ترکیبات گیاهی که حداقل در دو مطالعه انسانی با افزایش سیری و مدیریت بهتر اشتها مرتبط بوده است.

با این حال، شایان ذکر است که هر دو مطالعه کوچک هستند و شرکت کنندگان یک مکمل تیلاکوئید 5 گرمی مصرف کردند – مقداری که در حدود 3. 5 اونس (100 گرم) اسفناج خام یافت می‌شود.

کسانی که حتی یک دوز مکمل را دریافت کردند، مدیریت بهتر اشتها را گزارش کردند که منجر به کاهش وزن شد.

با این حال، برای درک تأثیر تیلاکوئیدها از منابع غذایی به عنوان ابزاری برای دستیابی به وزن سالم و همچنین اثرات طولانی مدت آنها به شکل مکمل، تحقیقات بیشتری در انسان مورد نیاز است.

در ضمن، سبزی‌های برگ دار دارای مجموعه‌ای از فیبر و ریزمغذی‌ها هستند و تقریبا همیشه یک مکمل عالی برای رژیم غذایی شما هستند.

افزودن سبزیجات برگ‌دار به رژیم غذایی می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و میل به غذاهای کم‌مغذی را کاهش دهید.

اگر از داروهایی مانند رقیق‌کننده‌های خون مانند وارفارین (کومادین) استفاده می‌کنید، با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی یا یک متخصص تغذیه در مورد تعداد سبزیجات برگ‌دار روزانه صحبت کنید تا تعادل مناسب را پیدا کنید.

سبزیجات برگدار سرشار از ویتامین K هستند که ممکن است با داروهای شما تداخل داشته باشد.

ماهی تن

23. ماهی تن

تن ماهی یکی دیگر از غذاهای سیرکننده با پروتئین بالا است.

این یک ماهی بدون چربی است، به این معنی که دارای پروتئین است که به سیر نگه داشتن شما کمک می‌کند و همچنین چربی‌های سالمی دارد. در میان این چربی‌های سالم، دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) است که نوعی اسید چرب امگا 3 است که ممکن است برای قلب شما مفید باشد.

خوردن ماهی‌هایی مانند سالمون و ماهی تن می‌تواند راهی عالی برای افزایش مصرف پروتئین باشد، همراه با چربی‌های مغذی ماهی برای حمایت از چشم و مغز شما.

اگر کنسرو ماهی تن می‌خورید، اگر قصد دارید کالری کمتری مصرف کنید، انواع کنسرو شده در آب را انتخاب کنید. ماهی تن بسته بندی شده در روغن کالری، چربی و سدیم را افزایش می‌دهد، اما می‌تواند سیر کننده تر باشد. این بستگی به نیاز شما در آن روز دارد

سوپ

24. سوپ

سوپ می‌تواند راهی خوشمزه برای افزایش مصرف سبزیجات و غلات سبوس دار باشد که در غیر این صورت ممکن است به اندازه کافی مصرف نکنید. با این حال، انواع سوپ‌هایی که بر پایه خامه هستند یا شامل گوشت‌های فرآوری شده هستند، نمی‌توانند همان تقویت تغذیه‌ای را ایجاد کنند.

بین خمیدن، بو کردن، چشیدن، خنک شدن و جویدن، خوردن سوپ برای برخی افراد بیشتر از سایر غذاها طول می‌کشد. آهسته غذا خوردن ممکن است به شما کمک کند تا با دقت بیشتری غذا بخورید . همچنین می‌تواند شما را از سیری گذشته دور نگه دارد.

احساس رضایت و تغذیه بدن در حین گوش دادن و پاسخ به نشانه‌های گرسنگی و سیری بدن در رسیدن و حفظ وزن سالم مهم است.

اگر می‌خواهید سوپ غنی‌تری داشته باشید، راه‌هایی برای افزایش حالت خامه‌ای آن بدون استفاده از خامه غلیظ وجود دارد که می‌تواند چربی اشباع سالم کمتری را اضافه کند.

سعی کنید آووکادو را مخلوط کنید ، که به افزایش تعداد فیبر سوپ یا بادام هندی کمک می‌کند. همچنین می‌توانید آووکادو را به عنوان چاشنی سوپ برش دهید.

از آنجایی که سوپ‌ها ذاتاً مایع هستند و بنابراین شما را هیدراته می‌کنند، ممکن است سیری را تقویت کرده و از مدیریت وزن حمایت کنند. استفاده از یک سوپ شفاف بر پایه سبزیجات قبل از غذا می‌تواند راهی برای احساس رضایت بیشتر و کاهش وزن سالم باشد. 51منبع مورد اعتماد.

نتیجه

در مقاله بهترین غذاها برای کاهش وزن به برسی 24 غذا پرداختیم که شما بتوانید به راحتی اقدام به لاغری کنید. با توجه به نکاتی که در قسمت بالا گفته شد به نظر شما شماره 25 که باعث می‌شود لاغر تر از دیروز شویم چیست؟ نظرات خود را در قسمت کامنت‌های این بخش برای ما بنویسید.

 

منبع : arseschef.com

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

همچنین ببینید
بستن
دکمه بازگشت به بالا